वजन कमी कसे करावे? घरच्या घरी वजन घटवण्यासाठी आहार, व्यायाम आणि प्रभावी टिप्स

आजच्या धावपळीच्या जीवनात वजन वाढणे ही अनेकांसाठी चिंतेची बाब बनली आहे. बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा अभाव, अनियमित खाण्याच्या सवयी, गोड पदार्थांचे अधिक सेवन आणि अपुरी झोप यांमुळे वजन वाढू शकते. वाढलेले वजन दीर्घकाळ कायम राहिल्यास मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.

मात्र वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे, जेवण पूर्णपणे बंद करणे किंवा महागड्या डाएट प्लॅनचा आधार घेणे आवश्यक नाही. योग्य आहार, नियमित शारीरिक हालचाल आणि सातत्यपूर्ण जीवनशैलीतील बदल यांमुळे सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

या लेखात वजन कमी कसे करावे, काय खावे, कोणते व्यायाम करावेत आणि वजन कमी करताना कोणत्या चुका टाळाव्यात, हे सोप्या भाषेत समजून घेऊया.

१. वजन कमी करण्यासाठी सर्वात आधी काय करावे?

वजन कमी करण्याची सुरुवात आपल्या सध्याच्या आरोग्यस्थितीचा आढावा घेण्यापासून करा.

• आपले सध्याचे वजन आणि उंची नोंदवा.
• कंबरेचा घेर मोजून ठेवा.
• दररोज काय खाता आणि किती शारीरिक हालचाल करता, याकडे लक्ष द्या.
• सुरुवातीला साध्य करता येईल असे ध्येय ठरवा.
• वजनासोबत ऊर्जा, झोप आणि एकूण आरोग्यात होणाऱ्या बदलांकडेही लक्ष द्या.

प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर वेगळे असते. वय, उंची, आनुवंशिकता, हार्मोन्स, औषधे आणि काही आजार यांचाही वजनावर परिणाम होतो. त्यामुळे सर्वांसाठी एकच आहार किंवा व्यायाम योजना योग्य असेलच असे नाही.

२. वजन कमी करण्यासाठी काय खावे?

वजन कमी करताना किती खाता याइतकेच काय खाता हेही महत्त्वाचे आहे. शरीराला आवश्यक पोषक घटक मिळतील आणि गरजेपेक्षा जास्त ऊर्जा मिळणार नाही, असा संतुलित आहार निवडणे उपयुक्त ठरते.

भाज्या आणि फळांचा आहारात समावेश करा

पालेभाज्या, काकडी, टोमॅटो, गाजर, कोबी, भेंडी, दुधी भोपळा आणि इतर हंगामी भाज्या खा. संपूर्ण फळे खाण्याला प्राधान्य द्या.

फळांचा रस पिण्याऐवजी फळ खाल्ल्यास तंतुमय पदार्थांचा फायदा मिळतो. मात्र फळे आणि भाज्या खाल्ल्यानेच वजन कमी होईल असे नाही; एकूण आहाराचे प्रमाणही महत्त्वाचे आहे.

प्रथिने असलेले पदार्थ खा

प्रथिने स्नायूंचे आरोग्य टिकवण्यासाठी आणि पोट भरल्याची भावना राखण्यासाठी उपयुक्त असतात.

आहारात पुढील पदार्थांचा समावेश करता येईल:

• डाळी आणि कडधान्ये
• मूग, मटकी आणि हरभरा
• दूध आणि साखर न घातलेले दही
• अंडी
• पनीर मर्यादित प्रमाणात
• मासे किंवा कमी चरबीयुक्त मांसाहार, आवडीनुसार

प्रथिनांचे प्रमाण वय, वजन, व्यायाम आणि आरोग्यस्थितीनुसार बदलते. मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास प्रथिनांचे प्रमाण डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्याने ठरवा.

पोळी आणि भात पूर्णपणे बंद करू नका

वजन कमी करण्यासाठी भात किंवा पोळी पूर्णपणे सोडणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी प्रमाणाकडे लक्ष द्या आणि शक्यतो संपूर्ण धान्यांचा समावेश करा.

उदाहरणार्थ, जेवणात अर्धी ताटली भाज्या, एक भाग प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि उरलेल्या भागात पोळी किंवा भात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे प्रमाण आपल्या भुकेनुसार आणि आरोग्याच्या गरजेनुसार बदलू शकते.

साखर आणि गोड पेये कमी करा

चहा-कॉफीतील अतिरिक्त साखर, शीतपेये, गोड सरबत, पॅकेज्ड ज्यूस आणि वारंवार खाल्ले जाणारे गोड पदार्थ यांमधून अतिरिक्त कॅलरी मिळू शकतात.

• साखर हळूहळू कमी करा.
• तहान लागल्यावर पाणी प्या.
• गोड पेयांऐवजी साधे पाणी किंवा साखर न घातलेले पेय निवडा.
• मिठाई आणि बेकरी पदार्थ वारंवार खाणे टाळा.

तळलेले पदार्थ मर्यादित ठेवा

वडापाव, समोसा, भजी, चिप्स, फरसाण आणि जास्त तेलात तयार केलेले पदार्थ वारंवार खाल्ल्यास आहारातील कॅलरी वाढू शकतात. हे पदार्थ पूर्णपणे बंद करणे शक्य नसल्यास त्यांचे प्रमाण आणि वारंवारता कमी करा.

३. वजन कमी करण्यासाठी एक साधा भारतीय आहार नमुना

खालील तक्ता हा सर्वसाधारण उदाहरण आहे. आपल्या भुकेनुसार, कामाच्या वेळेनुसार, आवडीनुसार आणि वैद्यकीय गरजेनुसार त्यात बदल करा.

वेळ	आहाराचे उदाहरण
सकाळी उठल्यावर	साधे पाणी
नाश्ता	पोहे किंवा उपमा आणि दही; किंवा मूग डाळीचे धिरडे; किंवा अंडी व पोळी
मधल्या वेळेत	एक संपूर्ण फळ
दुपारचे जेवण	पोळी किंवा भात, डाळ, भाजी, कोशिंबीर आणि दही
संध्याकाळी	भाजलेले चणे, थोडे शेंगदाणे किंवा साखर न घातलेले पेय
रात्रीचे जेवण	भाजी, डाळ किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ आणि योग्य प्रमाणात पोळी किंवा भात

लक्षात ठेवा: हा ठरावीक कॅलरींचा वैयक्तिक डाएट प्लॅन नाही. गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिला, लहान मुले, वृद्ध व्यक्ती, मधुमेह किंवा इतर आजार असलेल्या व्यक्तींनी आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.

४. वजन कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत?

वजन कमी करण्यासाठी महागड्या जिममध्ये जाणे अनिवार्य नाही. चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे आणि घरच्या घरी करता येणारे व्यायामही उपयुक्त ठरू शकतात.

दररोज चालण्याची सवय लावा

सुरुवातीला आपल्या क्षमतेनुसार 10 ते 15 मिनिटे चालण्यापासून सुरुवात करा. शरीराला सवय झाल्यानंतर वेळ आणि वेग हळूहळू वाढवा.

निरोगी प्रौढांसाठी आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेची शारीरिक हालचाल हे एक उपयुक्त लक्ष्य आहे. उदाहरणार्थ, आठवड्यातील पाच दिवस 30 मिनिटे वेगाने चालणे. आपली क्षमता आणि आरोग्यस्थिती यानुसार यामध्ये बदल करावा.

घरच्या घरी व्यायाम करा

आपल्या क्षमतेनुसार पुढील व्यायाम करता येतात:

• जागेवर चालणे
• खुर्चीवरून उठणे आणि बसणे
• भिंतीचा आधार घेऊन पुश-अप्स
• हलके स्ट्रेचिंग
• हलक्या वजनांसह स्नायू बळकट करणारे व्यायाम

सुरुवातीला कमी वेळ व्यायाम करा आणि हळूहळू वाढवा. छातीत दुखणे, चक्कर येणे किंवा असामान्य धाप लागणे असेल तर व्यायाम थांबवून वैद्यकीय मदत घ्या.

दिवसभर सक्रिय राहा

व्यायामासाठी वेगळा वेळ काढण्याबरोबरच दिवसभरातील हालचाल वाढवणेही महत्त्वाचे आहे.

• शक्य असल्यास जवळच्या अंतरासाठी चालत जा.
• बराच वेळ बसून काम करत असल्यास मध्येच उठून थोडे चाला.
• घरातील कामांमध्ये सक्रिय सहभाग घ्या.
• लिफ्टऐवजी जिन्यांचा वापर आपल्या क्षमतेनुसार करा.

५. आठवड्यात किती वजन कमी करणे योग्य आहे?

वजन कमी करण्याचा वेग प्रत्येक व्यक्तीत वेगळा असतो. अनेक प्रौढांसाठी दर आठवड्याला साधारण 0.5 ते 1 किलो वजन कमी होणे हे हळूहळू वजन घटवण्याचे एक सामान्य मार्गदर्शक लक्ष्य आहे. सुरुवातीला शरीरातील पाण्याच्या प्रमाणात बदल झाल्यामुळे वजनात अधिक किंवा कमी फरक दिसू शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी अतिशय कमी खाणे किंवा काही दिवसांत अनेक किलो वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवणे टाळा. हळूहळू आणि टिकाऊ बदल करणे अधिक उपयुक्त ठरते.

वजन जास्त असल्यास सुरुवातीला सध्याच्या वजनाच्या 5 ते 10 टक्के वजन कमी करण्याचे लक्ष्य काही व्यक्तींसाठी आरोग्यदृष्ट्या फायदेशीर ठरू शकते. योग्य लक्ष्य ठरवताना उंची, कंबरेचा घेर आणि इतर आरोग्यविषयक बाबींचा विचार करावा.

६. वजन कमी करण्यासाठी झोप का महत्त्वाची आहे?

अपुरी झोप आणि दीर्घकाळचा ताण यांचा भूक, खाण्याच्या सवयी आणि वजन व्यवस्थापनावर परिणाम होऊ शकतो.

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात पुढील गोष्टींकडे लक्ष द्या:

• दररोज नियमित वेळी झोपण्याचा प्रयत्न करा.
• प्रौढांनी साधारण 7 ते 9 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवावे.
• झोपण्यापूर्वी मोबाईलचा वापर कमी करा.
• ताण कमी करण्यासाठी चालणे, श्वसनाचे व्यायाम किंवा आवडीच्या छंदासाठी वेळ द्या.

७. वजन कमी करताना कोणत्या चुका टाळाव्यात?

जेवण पूर्णपणे बंद करणे

जेवण टाळल्याने नंतर अतिशय भूक लागून जास्त खाल्ले जाण्याची शक्यता असते. नियमित आणि संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करा.

फक्त फळे किंवा द्रवपदार्थांवर राहणे

अशा आहारातून शरीराला पुरेसे प्रथिने, चरबी आणि इतर पोषक घटक मिळतीलच असे नाही. दीर्घकाळ एकाच प्रकारच्या आहारावर राहणे टाळा.

इंटरनेटवरील फॅट बर्नर किंवा स्लिमिंग गोळ्या स्वतःहून घेणे

वजन कमी करण्याच्या नावाखाली विकल्या जाणाऱ्या गोळ्या, पावडर किंवा हर्बल उत्पादनांची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता वेगवेगळी असते. काही उत्पादनांमुळे दुष्परिणाम किंवा औषधांशी परस्परसंवाद होऊ शकतो. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय अशी उत्पादने वापरू नका.

रोज वजन तपासून निराश होणे

शरीरातील पाणी, मीठाचे सेवन आणि पचनामुळे वजनात नैसर्गिक चढ-उतार होतात. त्यामुळे एका दिवसाच्या आकड्यावरून निष्कर्ष काढू नका. नियमित अंतराने वजन मोजा आणि दीर्घकालीन कल पाहा.

फक्त पोटाची चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करणे

केवळ पोटाचे व्यायाम केल्याने त्या भागातील चरबीच कमी होईल याची खात्री नसते. एकूण वजन व्यवस्थापन, संतुलित आहार आणि नियमित व्यायाम यांवर भर द्या.

८. वजन कमी होत नसेल तर काय करावे?

आहार आणि व्यायामात बदल करूनही वजन कमी होत नसेल, तर स्वतःला दोष देऊ नका. वजनावर अनेक घटक परिणाम करू शकतात.

• आहाराचे प्रमाण आणि खाण्याच्या सवयी पुन्हा तपासा.
• झोप आणि शारीरिक हालचालींकडे लक्ष द्या.
• काही औषधांमुळे वजन वाढत आहे का, हे डॉक्टरांशी चर्चा करा.
• थायरॉईड किंवा इतर आरोग्यसमस्यांचा संशय असल्यास योग्य तपासणी करून घ्या.
• आवश्यक असल्यास नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांची मदत घ्या.

औषधे स्वतःहून बंद करू नका किंवा तपासणीशिवाय हार्मोन्सची औषधे घेऊ नका.

वजन कमी करण्यासाठी कोणताही जादुई उपाय आवश्यक नाही. संतुलित आहार, योग्य प्रमाणात अन्न, नियमित चालणे, व्यायाम, पुरेशी झोप आणि सातत्य या गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत. सुरुवातीला लहान बदल करा आणि ते दीर्घकाळ टिकवण्याचा प्रयत्न करा.

वजन कमी करण्याचे ध्येय केवळ दिसण्यापुरते न ठेवता रक्तदाब, रक्तातील साखर, हालचाल करण्याची क्षमता आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यावर भर द्या.

वैद्यकीय सूचना: हा लेख सर्वसाधारण आरोग्यविषयक माहितीसाठी आहे. वैयक्तिक आहार किंवा उपचारांसाठी पात्र डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

About The Author